เชื่อว่า มีคนจำนวนมากที่แม้จะเลิกงานและออกจากออฟฟิศมาแล้ว แต่สารพันปัญหาเกี่ยวกับเรื่องงานยังติดค้างอยู่ในสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน ซึ่งบ่อยครั้งเกิด “ภาวะเครียดหลังเลิกงาน” ที่ทำให้นอนไม่หลับ หรือทำให้ตื่นนอนตอนเช้าขึ้นมาพร้อมความกังวล ไม่สดชื่น  

มีการศึกษาพบว่า ร้อยละ 66 ของคนวัยทำงานในสหรัฐอเมริกา ถูกความเครียดเรื่องงานรบกวนการนอนหลับ ซึ่งส่งผลต่อเนื่องทำให้เกิดความเครียดในการทำงานที่มากยิ่งขึ้น และกระทบต่อการคิดพิจารณา การแก้ปัญหา การวางแผน และการบริหารงาน

ในการพยายามทำให้เลิกคิดถึงเรื่องงานในเวลาที่ต้องเข้านอน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า สามารถทำได้หลายวิธีโดยมีวิธีง่ายๆ ที่น่าสนใจ เช่น การทำรายการสิ่งที่ต้องทำ หรือ to-do list ของวันต่อไป  

แน่นอนว่า งานนั้นมีมากมายจนทำไม่หวาดไหว และมักไม่เสร็จอยู่เสมอ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเบย์เลอร์ และมหาวิทยาลัยเอโมรีในสหรัฐ พบว่า การทำลิสต์รายการสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น สามารถช่วยให้นอนหลับได้ง่ายและเร็วขึ้น และยังทำให้การตื่นขึ้นมาช่วงกลางดึกลดน้อยลง

มิเชล สคูลลิน หัวหน้าทีมวิจัยดังกล่าว บอกว่า การหมกมุ่นคิดวนเวียนอยู่กับงานที่ยังทำไม่เสร็จ จะไปกระตุ้นระดับของความรู้สึกนึกคิดให้เพิ่มสูงขึ้น และเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ แต่การเขียนถึงงานที่ยังไม่เสร็จออกมาจะช่วยลดระดับการตื่นตัว การคิดหมกมุ่นเรื่องงาน และช่วยลดความกังวลใจลงได้ การเตรียมปากกาและกระดาษไว้ใกล้หัวนอน และเขียนงานค้างคาลงบนกระดาษ สามารถช่วยปลดปล่อยความคิดเรื่องงานออกจากสมองและช่วยทำให้หลับต่อได้

นักวิจัยบอกว่า การเขียนสิ่งที่คิด หรือเขียนความรู้สึกออกมา ดีกว่าการแค่คิดหมกมุ่นอยู่กับความคิดหรือความรู้สึกเหล่านั้น การเขียนความคิดหรือความรู้สึก เป็นกระบวนการช่วยจัดการอารมณ์ และความเครียด ความกังวล เช่นเดียวกับการเขียนความรู้สึกทางด้านบวก และความรู้สึกขอบคุณออกมาจะช่วยทำให้ความรู้สึกดีๆ เหล่านั้นอยู่กับเรายาวนานขึ้น ซึ่งผลการทดลองกับกลุ่มนักศึกษาที่มีความวิตกกังวล นักศึกษากลุ่มที่เขียนระบายออกมาทุกคืนตลอด 1 สัปดาห์ พบว่า ความเครียดและความวิตกตอนก่อนนอนลดลง และมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น  

คริสตีน เนฟฟ์ ผู้เขียนหนังสือชื่อ Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself แนะนำว่า ควรฝึกการมีเมตตากับตัวเอง และระลึกว่า เราล้วนแต่เป็นมนุษย์ที่ไม่สมบูรณ์แบบ ซึ่งจะสามารถช่วยให้เราหลุดพ้นจากวงจรของความคิดด้านลบและการตัดสินตัวเองวนเวียนซ้ำๆ ซึ่งส่งผลทำให้นอนไม่หลับ

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ระบุว่า การออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลาง ก็สามารถช่วยลดความคิดหมกหมุ่นที่ทำให้นอนไม่หลับได้ มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียง 30 นาทีจะช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น และมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น ซึ่งช่วงเวลาที่เหมะสมของออกกำลังกายควรทำก่อนเวลาเข้านอน 1 ถึง 2 ชั่วโมง

การทำสมาธิ ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลเรื่องงานลงได้ ซึ่งการทำสมาธิเป็นการฝึกให้เราจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะอย่างเต็มที่ และเฝ้าสังเกตความคิด อารมณ์ ความรู้สึกทางร่างกายโดยไม่ตัดสิน เป็นวิธีที่ช่วยจัดการกับความคิดฟุ้งซ่านที่อาจรบกวนการนอนหลับ

การจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะ ช่วยให้เราไม่หมกมุ่นกับเรื่องอดีต หรือวิตกกังวลกับสิ่งที่ยังมาไม่ถึง มีงานวิจัยจำนวนมากที่สนับสนุนว่า การทำสมาธิสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล นักวิจัยจากเนเธอร์แลนด์ พบว่า การฝึกสมาธิเพียงวันละ 10 นาที ช่วงก่อนและหลังเลิกงานติดต่อกันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ สามารถช่วยให้จิตใจสงบลง ลดความคิดที่ฟุ้งซ่านลง และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ที่มา
How to Stop Thinking About Work at 3am